क्या आप घर से बाहर निकलते ही चिंता महसूस करते हैं जैसे आप तूफान की तरह घिर रहे हैं? जानें कि सामाजिक चिंता क्या है और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं

सामाजिक चिंता एक विकार है जो किसी के जीवन में कई बाधाएँ उत्पन्न कर सकता है। यह दूसरों से मिलने और बातचीत करने की उनकी क्षमता में बाधा डाल सकता है, जिससे एकांतवास बढ़ सकता है और अकेलेपन की भावनाएं प्रबल हो सकती हैं।

शर्मीलेपन के विपरीत, जो कुछ हद तक दूसरों के साथ दैनिक बातचीत को प्रभावित कर सकता है, सामाजिक चिंता जीवन-परिवर्तनकारी हो सकती है क्योंकि यह व्यक्ति को खरीदारी या बाहर टहलने जैसे सबसे सांसारिक कार्यों को भी करने से रोकती है।

सामाजिक चिंता क्या है?
डॉ. राहुल चंडोक, प्रमुख मनोचिकित्सक और प्रमुख सलाहकार, मानसिक स्वास्थ्य और व्यवहार विज्ञान, आर्टेमिस अस्पताल, इसे "एक व्यापक और अक्सर कमजोर करने वाली मनोवैज्ञानिक स्थिति" के रूप में वर्णित करते हैं, जहां एक व्यक्ति सामाजिक स्थितियों और बातचीत का हिस्सा बनने से अत्यधिक डर का अनुभव करता है।

वह कहते हैं कि लक्षण शारीरिक, भावनात्मक और व्यवहारिक रूप से महसूस किए जा सकते हैं। “शारीरिक लक्षणों में तेज़ दिल की धड़कन, पसीना आना, कांपना, मतली और सांस लेने में कठिनाई शामिल है। भावनात्मक रूप से, सामाजिक चिंता से ग्रस्त लोगों को सामाजिक परिवेश में अत्यधिक आत्म-चेतना, भय या घबराहट महसूस होने की संभावना होती है। व्यवहारिक रूप से, ऐसे लोग सामाजिक परिस्थितियों से पूरी तरह बच सकते हैं या उन्हें अत्यधिक असुविधा के साथ सहन कर सकते हैं,'' वे कहते हैं।

मेडीमाइंड में मनोवैज्ञानिक और मानसिक कल्याण कोच डॉ विजयश्री बजाज कहते हैं कि अगर इलाज नहीं किया जाता है, तो चिंता का यह रूप "किसी व्यक्ति के दैनिक जीवन, रिश्तों और समग्र कल्याण पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।"

सामाजिक चिंता में कौन से कारक योगदान करते हैं?
डॉ. बजाज निम्नलिखित कारकों को सूचीबद्ध करते हैं जो किसी व्यक्ति के सामाजिक चिंता से ग्रस्त होने पर मौजूद होने की संभावना है:

आनुवंशिकी: चिंता विकारों का पारिवारिक इतिहास होने से सामाजिक चिंता विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है।
पर्यावरणीय कारक: पालन-पोषण, बचपन के अनुभव जैसे बदमाशी या सामाजिक अस्वीकृति, और सीखा हुआ व्यवहार योगदान दे सकता है।
पालन-पोषण शैली: बच्चे की राय का आलोचनात्मक मूल्यांकन करना या उसे दबाना कम आत्मसम्मान और सामाजिक चिंता का कारण बन सकता है।
सोशल मीडिया: एक आदर्श छवि प्रस्तुत करने, दिखावे की तुलना करने और मान्यता प्राप्त करने का दबाव वयस्कों में सामाजिक चिंता में योगदान कर सकता है।
प्रारंभिक सामाजिक विकास: बचपन के दौरान सामाजिक संपर्क में नकारात्मक अनुभव बाद में जीवन में सामाजिक चिंता के विकास में योगदान कर सकते हैं।
सामाजिक चिंता के कुछ सामान्य लक्षण या लक्षणडॉ. चंडोक के अनुसार, सामाजिक चिंता के लक्षण व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता को प्रमुखता से प्रभावित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण सामाजिक, शैक्षणिक या व्यावसायिक अवसर छूट जाते हैं और अकेलेपन, अलगाव और कम आत्मसम्मान की भावना पैदा होती है। इन लक्षणों में शामिल हैं:

सामाजिक स्थितियों से बचना
 सामाजिक चिंता से ग्रस्त व्यक्ति अक्सर निर्णय या जांच के तीव्र भय के कारण सामाजिक समारोहों, पार्टियों या सार्वजनिक कार्यक्रमों से बचते हैं। इस परहेज से अलगाव और अकेलापन हो सकता है, जिससे समय के साथ उनकी चिंता और बढ़ सकती है।

शारीरिक लक्षण
सामाजिक चिंता शारीरिक रूप से प्रदर्शित हो सकती है, जिसमें लोगों को सामाजिक स्थितियों में पसीना आना, कांपना, तेज़ दिल की धड़कन, मतली, शरमाना या सांस लेने में कठिनाई जैसे लक्षण महसूस होते हैं। ये शारीरिक लक्षण परेशान करने वाले और शर्मनाक हो सकते हैं, जो बचने के व्यवहार को और भी मजबूत करते हैं।

अत्यधिक आत्म-चेतना
सामाजिक चिंता से ग्रस्त लोग अत्यधिक आत्म-जागरूक होते हैं और इस बात से ग्रस्त रहते हैं कि दूसरे उन्हें कैसे समझते हैं। वे लगातार कुछ शर्मनाक कहने या करने के बारे में चिंता कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सामाजिक संबंधों में सतर्कता और असुविधा बढ़ जाती है।

नकारात्मक आत्म-चर्चा
सामाजिक चिंता से ग्रस्त व्यक्ति अक्सर नकारात्मक आत्म-चर्चा में लगे रहते हैं, सामाजिक स्थितियों में कथित गलतियों या कमियों के लिए खुद की आलोचना करते हैं। यह नकारात्मक आत्म-धारणा अक्सर आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास को नष्ट कर देती है, जिससे चिंता का चक्र बना रहता है।

बोलने में कठिनाई
सामाजिक चिंता सामाजिक परिवेश में बोलने या विचारों को व्यक्त करने में कठिनाई पैदा कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप अजीब सी चुप्पी या लड़खड़ाहट हो सकती है। न्याय किए जाने या उपहास किए जाने के डर से लोगों के लिए खुद को स्वतंत्र रूप से अभिव्यक्त करना मुश्किल हो सकता है।

ध्यान का केंद्र होने का डर
सामाजिक चिंता से ग्रस्त लोग आम तौर पर ध्यान का केंद्र होने से डरते हैं, चाहे समूह सेटिंग में हो या आमने-सामने की बातचीत में। वे निर्णय या शर्मिंदगी के डर से बोलने या उन गतिविधियों में भाग लेने से बच सकते हैं जो उनकी ओर ध्यान आकर्षित करती हैं।

मुकाबला करने की रणनीतियाँ या तकनीकें जिनका उपयोग व्यक्ति सामाजिक चिंता को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं
जब सामाजिक चिंता की बात आती है, तो अच्छी खबर यह है कि यह एक इलाज योग्य स्थिति है। इसके लिए एकमात्र प्रयास की आवश्यकता होगी निरंतरता और आत्म-विश्वास। सामाजिक चिंता के प्रबंधन के लिए डॉ. बजाज द्वारा सुझाई गई कुछ प्रभावी रणनीतियों में शामिल हैं:

संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी): सीबीटी व्यक्तियों को सामाजिक स्थितियों से संबंधित नकारात्मक विचार पैटर्न और मान्यताओं को पहचानने और चुनौती देने में मदद करता है। यह चिंता से निपटने के कौशल और रणनीतियाँ सिखाता है।
क्रमिक एक्सपोज़र: क्रमिक एक्सपोज़र थेरेपी में व्यवस्थित और क्रमिक तरीके से भयभीत सामाजिक स्थितियों का सामना करना शामिल है। इससे लोगों को चिंता के प्रति संवेदनशील होने और समय के साथ आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद मिलती है।
सचेतनता और विश्राम तकनीक: गहरी साँस लेना, ध्यान और प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम जैसे अभ्यास चिंता के लक्षणों को कम करने और सामाजिक सेटिंग में विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
सामाजिक कौशल प्रशिक्षण: मुखरता, प्रभावी संचार और संघर्ष समाधान जैसे सामाजिक कौशल सीखना और अभ्यास करना आत्मविश्वास में सुधार कर सकता है और सामाजिक संपर्क को आसान बना सकता है।
यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना: सामाजिक संपर्क के लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने से चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है। छोटे, प्रबंधनीय सामाजिक कार्यों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अधिक चुनौतीपूर्ण स्थितियों की ओर काम करें।
सामाजिक समर्थन की तलाश: सामाजिक चिंता के बारे में विश्वसनीय दोस्तों, परिवार के सदस्यों या सहायता समूहों से बात करने से भावनात्मक समर्थन और समझ मिल सकती है। अनुभव साझा करना और सलाह लेना मददगार हो सकता है।
स्वस्थ जीवनशैली: नियमित व्यायाम, संतुलित पोषण, पर्याप्त नींद और शराब या कैफीन जैसे पदार्थों से परहेज समग्र कल्याण में योगदान दे सकता है और चिंता को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
नकारात्मक विचारों को चुनौती दें: नकारात्मक आत्म-चर्चा को चुनौती देने और इसे अधिक यथार्थवादी और सकारात्मक विचारों से बदलने का अभ्यास करें। कथित कमजोरियों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय ताकत और उपलब्धियों पर ध्यान केंद्रित करें।
पेशेवर मदद: किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर जैसे चिकित्सक या परामर्शदाता से मदद लेने पर विचार करें जो चिंता विकारों में विशेषज्ञ हो। वे व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप वैयक्तिकृत उपचार योजनाएँ और सहायता प्रदान कर सकते हैं।
दवा: कुछ मामलों में, स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता द्वारा निर्धारित दवाएं, जैसे अवसादरोधी या चिंता-विरोधी दवाएं, सामाजिक चिंता के लिए एक व्यापक उपचार योजना के हिस्से के रूप में अनुशंसित की जा सकती हैं